Разберете защо витамин Д е толкова важен за здравето, как може да си го набавите, какви са ежедневните ви нужди, признаците при липса и как да изберете подходящи хранителни добавки с витамин Д.
Какво представлява витамин Д
Витамин Д (калциферол), наричан слънчевият витамин, е мастноразтворим витамин, който е от изключително значение за здравето. По функциите си, витамин Д е по-сходен с хормоните – регулира различни процеси в тялото. За разлика от другите витамини, той има двоен произход: ендогенен – синтетизира се в тялото и екзогенен – набавяме си го от храната и хранителните добавки.
Има 2 основни източника от които може да си набавим Витамин Д :
- Синтетизира се в тялото при продължителен показ на пряка слънчева светлина, когато ултравиолетовите лъчи UVB от слънцето преминат през кожата
- Храни и хранителни добавки, предимно от животински произход
През есенно-зимния период, набавянето на адекватни нива витамин Д от слънцето по нашите географски ширини е невъзможно. Храните, които консумираме не могат да бъдат достатъчен източник. За подрастващият организъм или с напредване на възрастта и стареенето, рискът от развитие на дефицит е значителен.
Българското дружество по ендокринология публикува научен труд през 2012, в който констатира, че 75.8% от българското население има недостиг или дефицит на витамин Д. [1]
Защо Витамин Д е толкова важен за здравето и защо трябва да коригираме недостига му в тялото?
- Витамин Д е необходим за растежа и минерализацията на костите, хрущялите и на зъбите. Основната му задача е да повиши нивата на калций и фосфор в кръвта- основните градивни единици на костите. За да се постигне този резултат, витамин Д влияе върху паращитовидната жлеза като регулира производството на паращитовидни хормони, като по този начин насърчава чревната абсорбция на калций и фосфор от храната и същевременно ограничава елиминирането им чрез бъбреците.
- Липсата на достатъчно витамин Д, може да доведе до намалена костна маса, състояние, известно като рахит при децата
- При възрастните може да възникне остеомалация – характеризираща се с декалцификация на костите.
- Витамин Д е важен за мускулите, като подпомага производството и растежа на миоцитите. Проучванията сочат, че поддържането на здравословни нива на витамин Д може да увеличи мускулната сила и маса, особено при пациенти с дефицит.
- Нервната система се нуждае от витамин Д, който играе важна роля в мозъчните дейности – участва в предаването на нервните импулси.
- Някои научни изследвания констатират, че поддържането на здравословни нива на витамин Д може да е превантивно средство при аутизъм.
- Хормонална регулация – изследванията показват връзка между дефицит на витамин Д в организма и появата на инсулинова резистентност. Поддържането на достатъчни нива на витамин Д намалява проблемите, свързани с инсулиновата резистентност, като възпаление и оксидативен стрес. [2]
- Спомага за поддържане на нормална коагулация благодарение на регулаторното си действие върху нивата на калций.[3]
- Витамин Д рецептори са разположени и в имунните клетки – Т или В лимфоцитите и моноцитите. Имунната система се нуждае от витамин Д, за да се пребори с бактериални и вирусни инфекции, но и с хронични заболявания. Добавянето на витамин Д3 в диетата може да намали честотата на поява на сезонен грип и простудни заболявания. [4] [5]
- Витамин Д участва в поддържането на добро ментално здраве и помага в борбата с депресията и умората.
- Предполагаем позитивен ефект при ракови заболявания. Добавките с витамин Д не намаляват честотата на поява на рак, но значително намаляват свързаната с него смъртност. Изследователите препоръчват прием на витамин Д веднага щом се постави диагноза рак. [6] [7]
- Дефицитът на витамин Д много често се наблюдава при хора с псориазис [8]
Можем ли да получим достатъчно витамин Д единствено от слънцето?

Тялото произвежда витамин Д, когато кожата е пряко изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето (UVB).
Между месеците октомври и март, набавянето на витамин Д от слънцето на територията на България не може да задоволи дневните нужди. През тези месеци е препоръчително да се приемат хранителни добавки.
Между месеците март и октомври, повечето хора, при условие, че прекарват повече от 30 мин на пряка слънчева светлина на ден, без слънцезащитни продукти, евентуално успяват да си набавят достатъчно витамин Д от слънцето.
- Стоенето на сянка, прилагането на слънцезащитен крем, по-тъмния тен на кожата, облеклото са фактори, които не позволяват синтеза на витамин Д през кожата.
- Хората над 55г., заради стареенето на кожата, синтетизират по-малко витамин Д от слънцето
Хората на възраст, тези, които избягват слънцето или използват слънцезащитни продукти, трябва да включват други източници на витамин Д – да обогатят приема му с правилна диета и да приемат хранителна добавка.
Можем ли да получим достатъчно витамин Д единствено от храната?

Много малко храни съдържат високи нива на витамин Д
Много малко често консумирани храни могат да осигурят значително количество витамин Д. Можем да си набавим по-високи количества витамин като консумираме черен дроб от треска, херинга, риба меч, а в по-малки количества той се съдържа в риба тон, телешки черен дроб и яйчни жълтъци.
В края на статията може да видите храните с най-високо съдържание на витамин Д и съответните стойности.
Тъй като не консумираме големи количества и достатъчно често храните съдържащи високи нива на витамин Д, те не могат да бъдат единствения и достатъчен източник на този витамин.
Колко витамин Д е необходимо да приемаме на ден?
Количеството витамин Д, от което се нуждаем всеки ден, варира спрямо възрастта. Средните дневни препоръчителни стойности са посочени в таблицата в микрограма (мкг) и международни единици ( IU ): [9]
Възраст | Дневен препоръчителен прием ДПД |
Новородени до 12 месеца | 10 мкг (400 IU) |
Деца 1–13 години | 15 мкг (600 IU) |
Тийнейджъри 14–18 години | 15 мкг (600 IU) |
Възрастни 19–70 години | 15 мкг (600 IU) |
Възрастни 70 и повече години | 20 мкг (800 IU) |
Бременни и кърмещи жени | 15 мкг (600 IU) |
Както е показано в таблицата по-горе, препоръчителният дневен прием на витамин Д нараства с напредването на възрастта. Децата и тийнейджърите се нуждаят от тази молекула, за да укрепят костите си. За хората над 70 години са необходими по-високи дози витамин Д, за да поддържат здрави мускулите, костите и имунната си система.
Как да разбера дали имам дефицит на Витамин Д?
Измерването на серумното ниво на 25(ОН)D е най-подходящия биомаркер за определяне на нивата на витамин Д.
Дефицитът на витамин Д се потвърждава от кръвен тест. Референтните стойности на Витамин Д са:
- нормална стойност: 40 до 80 ng/ml
- недостатъчност: 20 до 30 ng/ml
- дефицит: под 20 ng/ml
Симптоми на дефицит на Витамин Д
- Значително състояние на умора
- Спазми и крампи по крайниците
- Прекомерно изпотяване
- Болки в мускулите, мускулна слабост
- Суха кожа
- Чупливост на костите, водеща до риск от фрактури
- Проблеми със съня
- Чувство на тъга, депресия
- Косопад
- Загуба на апетит
Витамин Д като хранителна добавка и как може да ми е от полза?
- Увеличава силата и издръжливостта
- Подобрява настроението
- Подсилва имунната система
- Намалява възникването на инфекции като грип и настинки
- Намалява умората
- Облекчава при депресия
- Спомага за по-добър контрол на кръвното налягане
- Контролира автоимунните заболявания
- Подобрява паметта и концентрацията
- Намалява риска от дегенеративни заболявания, като например свързаната с възрастта дегенерация на макулата
- Поддържа здрави костите и намалява риска от фрактури
Можете да намерите добавки с витамин Д под формата на:
- Капки: най-препоръчваната форма, използването на капкомер помага за прецизно дозиране на количеството
- Таблетки: покрити с помощно вещество, което им дава по-добър вкус и ги прави по-лесни за преглъщане
- Меки капсули: те улесняват приемането и ускоряват абсорбцията, като обвивката е направено от мек желатин или веган алтернатива
- Орален спрей: Предназначен за хора, които имат затруднения с преглъщането на таблетки

Добър източник на витамин Д са хранителните добавки от естествен произход
Съществуват две различни форми на витамин Д, които могат да бъдат приемани като хранителна добавка – Витамин Д2 и Витамин Д3.
И двете форми повишават витамин Д в кръвта!
От 1980 г. насам значителен брой клинични изпитвания подкрепят доказателствата за по-голяма ефикасност на витамин Д3. [10] [11] [12]
Каква е разликата между Витамин Д2 и Витамин Д3?

Структурна формула на витамин Д2 ергокалциферол и витамин Д3 холекалциферол
- Витамин Д2– ергокалциферол –се набавя единствено от растителна храна. Следователно добавките с Д2 са подходящи за вегетарианци и вегани.
- Витамин Д3 – холекалциферол – се набавя предимно чрез синтез при излагане на кожата на слънце и чрез храната и хранителните добавки. Това е най-бионаличната форма и основната препоръка при избора на хранителна добавка съдържаща витамин Д. [10] [11] [12]
Витамин Д3 е най-използваната форма в хранителните добавки, произходът му може да бъде различен:
- масло от черен дроб на риба треска
- ланолин (мазнина или восък от овча вълна), молекула, която се приближава най-много до тази в нашето тяло. Това е най-разпространената форма като хранителна добавка витамин Д с естествен произход и на ниска цена.
- от растителен произход като екстракт от лишеи – лишеят е единственото растение, което произвежда витамин Д3. Тези добавки са подходящи за вегани, но цената им остава висока.
И двете форми Д2 и Д3 са биологично неактивни и трябва да бъдат преработени в тялото за да станат активни.
Как се абсорбира витамин Д?
Витамин Д навлиза в тялото ни чрез храната или се синтезира след излагане на слънце. Тази молекула е в неактивна форма и трябва да претърпи поредица от реакции, преди тялото да може да я използва.
След синтеза през кожата или след набавяне чрез храна или хранителни добавки, витамин Д се съхранява в неактивна форма в мастните клетки на тялото. Чрез процес, наречен хидроксилиране първо в черния дроб се превръща в 25-хидроксивитамин 25(OH)D или калцидиол – това е основната циркулираща форма в тялото. След това в бъбреците се трансформира в активната форма 1,25 дихидроксихолекалциферол 1.25(ОН)2D3, или така наречения калцитриол.
В този процес на активиране се намесват черният дроб и бъбреците.
Ако страдате от заболяване, което засяга функционирането на тези органи, препоръчително е да се консултирате с лекар. Вашето тяло може да не е в състояние да активира тези молекули. В този случай приемането на хранителни добавки с витамин Д2 или Д3 трябва да се наблюдава от медицинско лице.
Предозиране и може ли витамин Д да бъде вреден?
Витамин Д може да бъде вреден, когато нивата му в тялото се повишат прекалено много. Симптомите на предозиране са повръщане, лош апетит, запек , слабост и загуба на тегло. Когато витамин Д повиши прекомерно нивата на калций в кръвта, може да се наблюдава объркване, дезориентация и проблеми със сърдечния ритъм . Излишъкът от витамин Д също може да увреди бъбреците.
Предозиране или дори отравяне с витамин Д може да се получи, когато дозата, приета за по-малко от 24 часа, надхвърля 300 000 IU (7500 µg). Рискът от отравяне съществува, когато приеманите количества в продължение на няколко месеца надвишават 40 000 IU (1000 µg) на ден.
Прекомерното излагане на слънце НЕ води до предозиране, тъй като тялото регулира синтетизираните количества на витамин Д.
Витамин Д и COVID-19
Напоследък, много научни трудове посочват връзка между тежко протичаща форма на COVID-19 и липса или дефицит на витамин Д. [13]
При 216 хоспитализирани пациента с COVID-19 в болница в Испания, 82,2% са с недостиг на витамин Д. [14]
Експертите все по-често констатират, че нормалните нива на витамин Д в кръвта помагат на хората с COVID-19 да избегнат така наречената цитокинова буря, състояние в, което имунната система реагира прекалено бурно и атакува собствените клетки и тъкани в тялото. Цитокините предизвикват възпаление, което уврежда лигавицата на белите дробове, което води до пневмония [15]
Групи хора застрашени в по-голяма степен от недостиг на витамин Д?
- Кърмените бебета и подрастващите деца трябва да получават добавка от поне 400 IU витамин Д всеки ден
- Хората над 55 годишна възраст, защото кожата им синтетизира по-малко витамин Д, когато е изложена на слънчева светлина, а бъбреците им са по-малко способни да преобразуват витамин Д в активната му форма.
- Използващите слънцезащитен крем: крем със слънцезащитен фактор от 30SPF намалява с 95% способността на организма да синтезира витамин Д. Покриването на кожата с дрехи, стоенето на сянка също ограничава производството на витамин Д. [16]
- Хората с тъмна кожа, тъй като по-високата пигментация в кожата намалява способността на тялото да абсорбира ултравиолетовите лъчи (UV-B) и да синтетизира витамин Д.
- Хората консумиращи храна бедна на витамин Д
- Хората с хронични чревни заболявания: те пречат на усвояването на витамин Д в храносмилателния тракт.
- Спортистите
- Хората с наднормено тегло тъй като телесните им мазнини се свързват с витамин Д и не му позволяват да попадне в кръвта.
Храни богати на витамин Д?
- Мазните риби като херинга и сьомга са сред най-добрите източници.
- Говеждият черен дроб, сиренето и яйчните жълтъци осигуряват малки количества.
- Някои храни са с добавен витамин Д, проверете етикетите.
Риби | Съдържание на витамин Д на 100 g |
Черен дроб от треска, суров | 100 µg |
Пушена херинга | 22 µg |
Сьомга, сурова | 18,7 µg |
Сьомга, консервирана | 13 µg |
Сардина, консервирана | 12,5 µg |
Риба тон, сурова | 7,8 µg |
Скумрия, маринована | 7,3 µg |
Мазнини | Съдържание на витамин Д на 100 g |
Масло от черен дроб на треска | 250 µg |
80% растителна мазнина (маргарин) | 10 µg |
30-40% растителни мазнини (маргарин) | 7,5 µg |
Масло | 1,8 µg |
Меса и яйца | Съдържание на витамин Д на 100 g |
Жълтък, варен | 2,2 µg |
Телешки варен черен дроб | 2,5 µg |
Свинско | 2,3 µg |
Патешко | 1,8 µg |
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате витамин Д, ако приемате лекарства при някое от следните състояния :
- Лекарства за хронично бъбречно заболяване
- Антиепилептици
- Липидопонижаващи лекарства (лекарства за понижаване на холестерол)
- Лекарства за лечение на псориазис
- Някои антибиотици
- Антихипертензивна терапия (против високо кръвно)
- Някои диуретици
- Кортикостероиди
- Лаксативи
Използвани научни публикации и източници за написването на статията за Витамин Д
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23526032/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520736/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6920963/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23857223/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30796437/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6968692/
[9] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
[10] Armas LA, Hollis BW & Heaney RP (2004) Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab 89, 5387–5391.
[11] Binkley N, Gemar D, Engelke J et al. (2011) Evaluation of ergocalciferol or cholecalciferol dosing, 1,600 IU daily or 50,000 IU monthly in older adults. J Clin Endocrinol Metab 96, 981–988.
[12] Cipriani C, Romagnoli E, Pepe J et al. (2013) Long-term bioavailability after a single oral or intramuscular administration of 600,000 IU of ergocalciferol or cholecalciferol: implications for treatment and prophylaxis. J Clin Endocrinol Metab 98, 2709–2715.
[13] https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgaa733/5934827
[14] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770157
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
Статията за Витамин Д има информативен характер. Информацията, която съдържа е базирана на научни литература и научни изследвания, въпреки това тя не може и не бива да замести консултация с медицинско лице.
Научих интересни факти за Вит Д! Благодаря!
Радваме се, че статията за Витамин Д Ви е харесала! Приятен ден!