Разберете защо витамин Д е толкова важен за здравето, как може да си го набавите, какви са ежедневните ви нужди, признаците при липса и как да изберете подходящи хранителни добавки с витамин Д.

Какво представлява витамин Д

Витамин Д (калциферол), наричан слънчевият витамин, е мастноразтворим витамин, който е от изключително значение за здравето. По функциите си, витамин Д е по-сходен с хормоните – регулира различни процеси в тялото. За разлика от другите витамини, той има двоен произход: ендогенен – синтетизира се в тялото и екзогенен – набавяме си го от храната и хранителните добавки.

Има 2 основни източника от които може да си набавим Витамин Д :

  • Синтетизира се в тялото при продължителен показ на пряка слънчева светлина, когато ултравиолетовите лъчи UVB от слънцето преминат през кожата
  • Храни и хранителни добавки, предимно от животински произход

През есенно-зимния период, набавянето на адекватни нива витамин Д от слънцето по нашите географски ширини е невъзможно. Храните, които консумираме не могат да бъдат достатъчен източник. За подрастващият организъм или с напредване на възрастта и стареенето, рискът от развитие на дефицит е значителен.

Българското дружество по ендокринология публикува научен труд през 2012, в който констатира, че 75.8% от българското население има недостиг или дефицит на витамин Д. [1]

 

Защо Витамин Д е толкова важен за здравето и защо трябва да коригираме недостига му в тялото?

  • Витамин Д е необходим за растежа и минерализацията на костите, хрущялите и на зъбите. Основната му задача е да повиши нивата на калций и фосфор в кръвта- основните градивни единици на костите. За да се постигне този резултат, витамин Д влияе върху паращитовидната жлеза като регулира производството на паращитовидни хормони, като по този начин насърчава чревната абсорбция на калций и фосфор от храната и същевременно ограничава елиминирането им чрез бъбреците.
    • Липсата на достатъчно витамин Д, може да доведе до намалена костна маса, състояние, известно като рахит при децата
    • При възрастните може да възникне остеомалация – характеризираща се с декалцификация на костите.
  • Витамин Д е важен за мускулите, като подпомага производството и растежа на миоцитите. Проучванията сочат, че поддържането на здравословни нива на витамин Д може да увеличи мускулната сила и маса, особено при пациенти с дефицит.
  • Нервната система се нуждае от витамин Д, който играе важна роля в мозъчните дейности – участва в предаването на нервните импулси.
  • Някои научни изследвания констатират, че поддържането на здравословни нива на витамин Д може да е превантивно средство при аутизъм.
  • Хормонална регулация – изследванията показват връзка между дефицит на витамин Д в организма и появата на инсулинова резистентност. Поддържането на достатъчни нива на витамин Д намалява проблемите, свързани с инсулиновата резистентност, като възпаление и оксидативен стрес. [2]
  • Спомага за поддържане на нормална коагулация благодарение на регулаторното си действие върху нивата на калций.[3]
  • Витамин Д рецептори са разположени и в имунните клетки – Т или В лимфоцитите и моноцитите. Имунната система се нуждае от витамин Д, за да се пребори с бактериални и вирусни инфекции, но и с хронични заболявания. Добавянето на витамин Д3 в диетата може да намали честотата на поява на сезонен грип и простудни заболявания. [4] [5]
  • Витамин Д участва в поддържането на добро ментално здраве и помага в борбата с депресията и умората.
  • Предполагаем позитивен ефект при ракови заболявания. Добавките с витамин Д не намаляват честотата на поява на рак, но значително намаляват свързаната с него смъртност. Изследователите препоръчват прием на витамин Д веднага щом се постави диагноза рак. [6] [7]
  • Дефицитът на витамин Д много често се наблюдава при хора с псориазис [8]

 

Можем ли да получим достатъчно витамин Д единствено от слънцето?

витамин Д хранителна добавка може ли да си набавим от слънцето

Тялото произвежда витамин Д, когато кожата е пряко изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето (UVB).

Между месеците октомври и март, набавянето на витамин Д от слънцето на територията на България не може да задоволи дневните нужди. През тези месеци е препоръчително да се приемат хранителни добавки.

Между месеците март и октомври, повечето хора, при условие, че прекарват повече от 30 мин на пряка слънчева светлина на ден, без слънцезащитни продукти, евентуално успяват да си набавят достатъчно витамин Д от слънцето.

  • Стоенето на сянка, прилагането на слънцезащитен крем, по-тъмния тен на кожата, облеклото са фактори, които не позволяват синтеза на витамин Д през кожата.
  • Хората над 55г., заради стареенето на кожата, синтетизират по-малко витамин Д от слънцето

Хората на възраст, тези, които избягват слънцето или използват слънцезащитни продукти, трябва да включват други източници на витамин Д – да обогатят приема му с правилна диета и да приемат хранителна добавка.

 

Можем ли да получим достатъчно витамин Д единствено от храната?

витамин Д хранителна добавка може ли да си набавим от храната

Много малко храни съдържат високи нива на витамин Д

Много малко често консумирани храни могат да осигурят значително количество витамин Д. Можем да си набавим по-високи количества витамин като консумираме черен дроб от треска, херинга, риба меч, а в по-малки количества той се съдържа в риба тон, телешки черен дроб и яйчни жълтъци.

В края на статията може да видите храните с най-високо съдържание на витамин Д и съответните стойности.

 

Тъй като не консумираме големи количества и достатъчно често храните съдържащи високи нива на витамин Д, те не могат да бъдат единствения и достатъчен източник на този витамин.

 

Колко витамин Д е необходимо да приемаме на ден?

Количеството витамин Д, от което се нуждаем всеки ден, варира спрямо възрастта. Средните дневни препоръчителни стойности са посочени в таблицата в микрограма (мкг) и международни единици ( IU ): [9]

Възраст Дневен препоръчителен прием ДПД
Новородени до 12 месеца 10 мкг (400 IU)
Деца 1–13 години 15 мкг (600 IU)
Тийнейджъри 14–18 години 15 мкг (600 IU)
Възрастни 19–70 години 15 мкг (600 IU)
Възрастни 70 и повече години 20 мкг (800 IU)
Бременни и кърмещи жени 15 мкг (600 IU)

Както е показано в таблицата по-горе, препоръчителният дневен прием на витамин Д нараства с напредването на възрастта. Децата и тийнейджърите се нуждаят от тази молекула, за да укрепят костите си. За хората над 70 години са необходими по-високи дози витамин Д, за да поддържат здрави мускулите, костите и имунната си система.

Как да разбера дали имам дефицит на Витамин Д?

Измерването на серумното ниво на 25(ОН)D е най-подходящия биомаркер за определяне на нивата на витамин Д.

Дефицитът на витамин Д се потвърждава от кръвен тест. Референтните стойности на Витамин Д са:

нормална стойност: 40 до 80 ng/ml

недостатъчност: 20 до 30 ng/ml

дефицит: под 20 ng/ml

Симптоми на дефицит на Витамин Д

  • Значително състояние на умора
  • Спазми и крампи по крайниците
  • Прекомерно изпотяване
  • Болки в мускулите
  • Суха кожа
  • Чупливост на костите, водеща до риск от фрактури

Витамин Д като хранителна добавка и как може да ми е от полза?

  • Увеличава силата и издръжливостта
  • Подобрява настроението
  • Подсилва имунната система
  • Намалява възникването на инфекции като грип и настинки
  • Намалява умората
  • Облекчава при депресия
  • Спомага за по-добър контрол на кръвното налягане
  • Контролира автоимунните заболявания
  • Подобрява паметта и концентрацията
  • Намалява риска от дегенеративни заболявания, като например свързаната с възрастта дегенерация на макулата
  • Поддържа здрави костите и намалява риска от фрактури

Можете да намерите добавки с витамин Д под формата на:

  • Капки: най-препоръчваната форма, използването на капкомер помага за прецизно дозиране на количеството
  • Таблетки: покрити с помощно вещество, което им дава по-добър вкус и ги прави по-лесни за преглъщане
  • Меки капсули: Те улесняват приемането и ускоряват абсорбцията, като обвивката е направено от мек желатин или веган алтернатива.
  • Орален спрей: Предназначен за хора, които имат затруднения с преглъщането на таблетки.

 

витамин Д хранителна добавка

Добър източник на витамин Д са хранителните добавки от естествен произход

 

Съществуват две различни форми на витамин Д, които могат да бъдат приемани като хранителна добавка – Витамин Д2 и Витамин Д3.

И двете форми повишават витамин Д в кръвта!

 

 

От 1980 г. насам значителен брой клинични изпитвания подкрепят доказателствата за по-голяма ефикасност на витамин Д3. [10] [11] [12]

 

Каква е разликата между Витамин Д2 и Витамин Д3?

витамин Д2 ергокалциферол витамин Д3 холекалциферол химическа формула

Структурна формула на витамин Д2 ергокалциферол и витамин Д3 холекалциферол

  • Витамин Д2– ергокалциферол –се набавя единствено от растителна храна. Следователно добавките с Д2 са подходящи за вегетарианци и вегани.
  • Витамин Д3холекалциферол се набавя предимно чрез синтез при излагане на кожата на слънце и чрез храната и хранителните добавки. Това е най-бионаличната форма и основната препоръка при избора на хранителна добавка съдържаща витамин Д. [10] [11] [12]

Витамин Д3 е най-използваната форма в хранителните добавки, произходът му може да бъде различен:

  • масло от черен дроб на риба треска
  • ланолин (мазнина или восък от овча вълна), молекула, която се приближава най-много до тази в нашето тяло. Това е най-разпространената форма като хранителна добавка витамин Д с естествен произход и на ниска цена.
  • от растителен произход като екстракт от лишеи – лишеят е единственото растение, което произвежда витамин Д3. Тези добавки са подходящи за вегани, но цената им остава висока.

И двете форми Д2 и Д3 са биологично неактивни и трябва да бъдат преработени в тялото за да станат активни.

                                                                     

Как се абсорбира витамин Д?

Витамин Д навлиза в тялото ни чрез храната или се синтезира след излагане на слънце. Тази молекула е в неактивна форма и трябва да претърпи поредица от реакции, преди тялото да може да я използва.

След синтеза през кожата или след набавяне чрез храна или хранителни добавки, витамин Д се съхранява в неактивна форма в мастните клетки на тялото. Чрез процес, наречен хидроксилиране първо в черния дроб се превръща в 25-хидроксивитамин 25(OH)D или калцидиол – това е основната циркулираща форма в тялото. След това в бъбреците се трансформира в активната форма 1,25 дихидроксихолекалциферол 1.25(ОН)2D3, или така наречения калцитриол.

В този процес на активиране се намесват черният дроб и бъбреците.

Ако страдате от заболяване, което засяга функционирането на тези органи, препоръчително е да се консултирате с лекар.Вашето тяло може да не е в състояние да активира тези молекули. В този случай приемането на хранителни добавки с витамин Д2 или Д3 трябва да се наблюдава от медицинско лице.

Предозиране и може ли витамин Д да бъде вреден?

Витамин Д може да бъде вреден, когато нивата му в тялото се повишат прекалено много. Симптомите на предозиране са повръщане, лош апетит, запек , слабост и загуба на тегло. Когато витамин Д повиши прекомерно нивата на калций в кръвта, може да се наблюдава объркване, дезориентация и проблеми със сърдечния ритъм . Излишъкът от витамин Д също може да увреди бъбреците.

Предозиране или дори отравяне с витамин Д може да се получи, когато дозата, приета за по-малко от 24 часа, надхвърля 300 000 IU (7500 µg). Рискът от отравяне съществува, когато приеманите количества в продължение на няколко месеца надвишават 40 000 IU (1000 µg) на ден.

Прекомерното излагане на слънце НЕ води до предозиране, тъй като тялото регулира синтетизираните количества на витамин Д.

Витамин Д и COVID-19

Напоследък, много научни трудове посочват връзка между тежко протичаща форма на COVID-19 и липса или дефицит на витамин Д. [13]

При 216 хоспитализирани пациента с COVID-19 в болница в Испания, 82,2% са с недостиг на витамин Д. [14]

Експертите все по-често констатират, че нормалните нива на витамин Д в кръвта помагат на хората с COVID-19 да избегнат така наречената цитокинова буря, състояние в, което имунната система реагира прекалено бурно и атакува собствените клетки и тъкани в тялото. Цитокините предизвикват възпаление, което уврежда лигавицата на белите дробове, което води до пневмония [15]

 

Групи хора застрашени в по-голяма степен от недостиг на витамин Д?

  • Кърмените бебета и подрастващите деца трябва да получават добавка от поне 400 IU витамин Д всеки ден
  • Хората над 55 годишна възраст, защото кожата им синтетизира по-малко витамин Д, когато е изложена на слънчева светлина, а бъбреците им са по-малко способни да преобразуват витамин Д в активната му форма.
  • Използващите слънцезащитен крем: крем със слънцезащитен фактор от 30SPF намалява с 95% способността на организма да синтезира витамин Д. Покриването на кожата с дрехи, стоенето на сянка също ограничава производството на витамин Д. [16]
  • Хората с тъмна кожа, тъй като по-високата пигментация в кожата намалява способността на тялото да абсорбира ултравиолетовите лъчи (UV-B) и да синтетизира витамин Д.
  • Хората консумиращи храна бедна на витамин Д
  • Хората с хронични чревни заболявания: те пречат на усвояването на витамин Д в храносмилателния тракт.
  • Спортистите
  • Хората с наднормено тегло тъй като телесните им мазнини се свързват с витамин Д и не му позволяват да попадне в кръвта.

Храни богати на витамин Д?

  • Мазните риби като херинга и сьомга са сред най-добрите източници.
  • Говеждият черен дроб, сиренето и яйчните жълтъци осигуряват малки количества.
  • Някои храни са с добавен витамин Д, проверете етикетите.
Риби Съдържание на витамин Д на 100 g
Черен дроб от треска, суров 100 µg
Пушена херинга 22 µg
Сьомга, сурова 18,7 µg
Сьомга, консервирана 13 µg
Сардина, консервирана 12,5 µg
Риба тон, сурова 7,8 µg
Скумрия, маринована 7,3 µg

 

Мазнини Съдържание на витамин Д на 100 g
Масло от черен дроб на треска 250 µg
80% растителна мазнина (маргарин) 10 µg
30-40% растителни мазнини (маргарин) 7,5 µg
Масло 1,8 µg

 

Меса и яйца Съдържание на витамин Д на 100 g
Жълтък, варен 2,2 µg
Телешки варен черен дроб 2,5 µg
Свинско 2,3 µg
Патешко 1,8 µg

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате витамин Д, ако приемате лекарства при някое от следните състояния :

  • Лекарства за хронично бъбречно заболяване
  • Антиепилептици
  • Липидопонижаващи лекарства (лекарства за понижаване на холестерол)
  • Лекарства за лечение на псориазис
  • Някои антибиотици
  • Антихипертензивна терапия (против високо кръвно)
  • Някои диуретици
  • Кортикостероиди
  • Лаксативи

 

Използвани научни публикации и източници за написването на статията за Витамин Д

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23526032/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520736/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6920963/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23857223/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30796437/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6968692/

[8]https://www.researchgate.net/publication/337798087_Hypovitaminosis_D_is_Associated_with_Psoriasis_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

[9] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

[10] Armas LA, Hollis BW & Heaney RP (2004) Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab 89, 5387–5391.

[11] Binkley N, Gemar D, Engelke J et al. (2011) Evaluation of ergocalciferol or cholecalciferol dosing, 1,600 IU daily or 50,000 IU monthly in older adults. J Clin Endocrinol Metab 96, 981–988.

[12] Cipriani C, Romagnoli E, Pepe J et al. (2013) Long-term bioavailability after a single oral or intramuscular administration of 600,000 IU of ergocalciferol or cholecalciferol: implications for treatment and prophylaxis. J Clin Endocrinol Metab 98, 2709–2715.

[13] https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgaa733/5934827

[14] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770157

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/

 

Статията за Витамин Д има информативен характер. Информацията, която съдържа е базирана на научни литература и научни изследвания, въпреки това тя не може и не бива да замести консултация с медицинско лице.